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早餐吃不好问题真不少!营养早餐“长这样”
2019-08-14 07:44:23 来源: 人民网
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??????? 编者按:“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富?#20445;?#36825;是很多人的生活常态。《2010~2012年中国?#29992;?#33829;养与健康状况监测报告》显示,8.6%的?#29992;?#19981;能保证每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐,也不代表你的早餐达标了,我国?#29992;?#26089;餐营养不充足的比例在80%以上,其中6~12岁人群为82.2%,13~17岁为80.7%,18~44岁为80.9%,45~59岁为81.4%,60岁以上为80.1%。除了不吃早餐、早餐营养不均衡,国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题。那营养的早餐“长什么样?”今天人民健康网就与你分享一份营养早餐应该什么样。

??????? 早餐吃不好,问题真不少

??????? 作为一天中非常重要的一顿饭,早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐不吃,或吃不好,各种问题都会找上你。

??????? 第一,营养素摄入不足。长期不吃早餐,容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足,出现营养缺乏,甚至导致营养不良。

??????? 第二,肠胃负担加重。经常不吃早餐,会影响胃酸的?#32622;凇?#32966;汁的排出,减弱消化系统的功能。为了节?#38469;?#38388;,很多人会狼吞虎咽地吃完早餐,这样会加重肠胃负担,容易导致消化不良。

??????? 第三,影响学习工作效率。大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖,不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对?#31995;停?#19981;能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质,从而影响学习成绩;另外,由于不吃早餐或早餐吃得不足,未到中午就饥肠辘辘,产生应激反应而导致大脑的兴奋性降?#20572;?#20986;?#20013;?#24908;、乏力、注意力不集中,使工作和学习效率降?#20572;?#20174;而影响学习成绩。

??????? 第四,增加肥胖风险。不吃早餐,到吃午餐时饥肠辘辘,饥不择食容易不知不觉饮食过量,导致肥胖风险增加。

??????? 营养早餐长这样

??????? 1、要淀粉类主?#22330;?#38754;包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要。它们的主要成?#36136;?#30899;水化合物,在人体中,碳水化合物可以转化为葡萄糖,而葡萄糖是人体主要的能量来源。此外,淀粉类主食有利于消化液?#32622;冢?#33021;促进消化,对肠胃也有保护作用。早餐时可以?#23454;?#21507;点粗杂粮,比如杂豆粥、小?#23383;?#31561;,富含B族维生素、膳食纤维,营养价值要比精米白面高。

?????? ?2、要富含蛋白质的食物。选择易消化吸收的优质蛋白质,这类蛋白质中的?#34987;?#37240;利用率高,各种?#34987;?#37240;的比率符合人体蛋白质?#34987;?#37240;的比率,容易被人体吸收利用。早餐建议要?#24515;?#31867;、蛋类、豆类、肉类中的两种,它们不仅能为机体提供充足的蛋白质,让早餐营养更全面,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。

????? ??3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬。早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,有助于维持肠道正常功能。尤其值得一提的是,果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物,这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用。因此,好的早餐中,水果蔬菜至少要有一样。吃碗蔬菜沙拉,馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜,煮面时加些青菜,或把水果洗净带在路上吃,都是简单易行的方法。

??????? 简约营养早餐推荐

??????? 成年人(男)

??????? 花卷1个(面粉60克,小麦胚芽20克),?#23383;?#34507;1个(约50克),牛奶1杯(约200毫升),拌黄瓜1盘(约75克);

??????? 鸡蛋西红柿汤面1碗(西红柿100克,鸡蛋50克,面条50克),牛奶1杯,梨1个(约100克);

?????? ?鸡蛋饼1张(面粉、鸡蛋各50克),芹?#31246;?#33104;竹1盘(芹菜75克,腐竹25克),牛奶1杯(200毫升),橘子1个(约100克);

??????? 火腿三明治1份(全麦吐司两片约50克,生菜25克,火腿片25克,番茄酱10克),酸奶1杯(约150克),橙子1个(约100克)。

??????? 成年人(女)

?????? ?蒸红薯1个(约50克),果?#20160;?#33756;1个(菠菜75克,花生仁10克),酸奶1杯(150克),香蕉半根(50克),荷包蛋1个(50克);

??????? 青菜鸡蛋面(小油菜100克,鸡肉25克,面50克),牛奶1杯,芒果1个(约50克);

??????? 牛奶水果燕麦粥1碗(牛奶200毫升,燕麦片50克,蔓越莓50克,蓝莓50克,南瓜子10克),煎鸡蛋1个(约50克);

??????? 鲜肉包1个(面粉50克,猪肉15克),牛奶1杯,青椒拌豆腐丝1盘(青椒50克,豆腐丝20克),木瓜1份(约100克)。

?????? ?中老年人

?????? ?杂粮粥1碗(大米10克,小米10克,红豆10克),牛奶1杯(200毫升),烧麦1个(小麦粉10克,糯米15克,肉15克),蒸蛋羹(鸡蛋50克,胡萝卜丁20克,豌豆20克);

?????? ?蔬菜鲜虾鸡蛋面(小油菜50克,海虾20克,鸡蛋50克,面60克),牛奶1杯(200毫升),橙子1个(约100克);

?????? ?西葫芦鸡蛋饼1份(小麦粉60克,鸡蛋50克,西葫芦丝50克),牛奶1杯,桃子1个(约100克);

??????? 牛奶水果燕麦粥1碗(燕麦35克,蓝莓30克,香蕉30克,牛奶200毫升),全麦吐司1片(约25克),?#23383;?#34507;1个(约50克)。

??????? 这些早餐习惯得改了

??????? 1、不吃早餐

??????? 时间紧是不吃早餐的首要原因。其次为早上没食欲、不习惯吃早餐,另外还有人认为“吃早餐没必要,直接吃午饭”。

??????? 中国营养学会秘书长杜松明表示,不吃早餐很易导致营养素摄入不足,临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外,不吃早餐,中午的饥饿感更强,会在短时间内摄入更多食物,反倒引起能量摄入过多,进而导致肥胖的产生。

?????? ?解决办法:?#21830;?#21069;做好早餐规划,提前想好第二天早上要吃什么,提前做准备,就可以为第二天早上节省不少时间。曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议,只要前一天晚上?#36152;?#19968;点点时间出来准备一些主?#24120;?#27604;如预约好五谷粥,早上起来再煮颗鸡蛋,洗点水果。利用早上15?#31181;?#27927;漱时间,就可以比较从容地做一份早餐。

???? ???2、早餐乳制品和果蔬摄入不足

????? ??解决办法:坚持在早餐中加一份(约100~150克)新鲜果蔬,一份简单的清爽拌菜,或早上起来后切一个苹果或桃子,洗点圣女果、葡萄,最简单的吃根香蕉也?#23567;?#23545;于奶制品,杜松明建议,可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式,来保证乳制品摄入。

????? ??3、狼吞虎咽吃早餐

????? ??早上时间紧,赶紧?#25250;?#20004;口就赶去上班,这是很多人的常态。杜松明表示,从营养学上来讲,用餐时间在20~30?#31181;櫻?#36825;样才能保证身体对食物中的营养?#20127;?#34892;充分地消化和吸收。

??? ????解决办法:早上尽量以软食为主,不要吃太?#30149;?#22826;干的食物,方便咀嚼。即使是软?#24120;?#20063;应细嚼慢咽,让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂,不要“就着”手机或者电视吃饭了,吃饭时要专心,否则既影响消化,又浪费时间。

??? ????4、早餐经常一个样

??? ????每天的早餐都是一个样并不好,一方面没有新鲜感,很难激起好的食欲,另一方面营养物质可能也不够全面。

????? ??解决办法:膳?#25345;?#21335;建议,平均每天不重复的食物种类数达12种以上,按一日三餐分配,早餐至少摄入4~5?#36136;?#29289;。同类食物之间可以互换(大米、小米、玉米等可互换,豆浆、豆腐可以互换等),烹饪方法?#37096;?#20197;调整改变(煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃)。

???? ???5、只吃“牛奶加鸡蛋”

??????? 不能给身体提供足够的能量。牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分,但不能算一份完整的早餐。牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物,吃后会很快感到饥饿,从而间接影响人的工作学习效率,对儿童的影响尤其大。

??????? 解决办法:吃牛奶、鸡蛋的同时,应搭配粥、馒头等主食补充能量,最好再加一份蔬菜,让营养更均衡。

?????? ?这些早餐少吃为好

?????? ?1、豆浆+?#21534;?/p>

??????? 豆浆和?#21534;?#26159;大家经常选择的早餐,美?#19969;?#26041;便,一直很受欢迎,但早餐这样吃其实并不十分健康。因为?#21534;?#26159;高温油炸食物,虽然好吃抗饿,但油质?#23545;?#39640;出人体需求,摄入过多不仅会发胖,还易使大脑产生疲劳。而且有些路边摊的油会反复使用,炸出的?#21534;?#19981;卫生也不健康,并不适合经常食用。豆浆中含有蛋白质,但营养成分过于单一,不够丰富。

??????? 2、剩菜剩饭

??????? 许多人会有一个习惯,将前一晚剩的饭菜在早上热一热直接当早餐,省时、省力又方便,而?#19968;?#19981;浪费,但这样的早餐并不利于健康。因为剩菜经过一晚的氧化会产生大量的亚硝酸盐,尤其是?#26691;?#33756;,亚硝酸盐一旦产生便无法去除,即使是把菜热透,菜中的营养价值早已不?#21019;?#22312;了。所以,建议大家不要将剩菜剩饭作为早餐食用。

??????? 3、夹馅面包

??????? 夹馅面包搭配牛奶也是很多人的早餐选择,但是夹馅面包的热量很高,在制作过程中会加入很多?#28982;?#27833;、糖、果酱等,碳水化合物的比例并不?#20572;?#26089;餐经常食用不仅没有营养,还容易使人发胖,不利于健康。而且,糖分太多的早餐有个坏处,它会让人的血糖很快上升,又很快降下去,而且会降得偏?#20572;?#20351;人变得没有精神。

??????? 4、早餐吃得过于油腻

?????? ?油脂高、热量高,不易消化。很多人意识到早餐的重要性,但大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。徐静表示,过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。吃?#21534;酢?#21917;豆浆更是许多人的早餐“标配”。?#21534;?#22312;高温油炸过程中,营养素被?#33529;担?#24182;产生致癌物质,对人体健康不利,而且许多店家炸?#21534;?#30340;油没有保障,如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。徐静建议,豆浆最好选不加糖的。如果早餐吃得过?#20572;?#37027;?#27425;?#39184;、晚餐要避免煎炸食物。

???? ???5、把零?#36710;?#26089;餐

??????? 营养不足,长期下来造?#21830;?#36136;下降。许多学生、白领早上来不及吃早餐,就会去便利店买几包零食充饥。中国营养联盟高级营养讲师徐静表示,这种吃法虽?#21796;?#30465;时间,却伤了肠胃。零食大多含糖量高,会造成营养不良或肥胖,边走边吃不利于消化和吸收。如果时间实在紧迫,可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆,补充能量的同时增加营养摄入。

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